健康目的やダイエットのためにジムに通う人が近年増えています。しかし、適切なジム通いの頻度がわからず無理をしてしまうなどのケースも時折あるのです。そこで本記事では、ジムに通う目的別にジム通いの頻度の目安を紹介します。おすすめのトレーニングメニューや効果的な筋トレの流れも紹介するので、参考にしてみてください。

目的別に見るジム通いの頻度の目安

ジムの利用頻度について、一般的な推奨は週2〜3回程度です。しかし、これはトレーニングの目的や個々人のフィットネスレベルによって異なります。例えば、上半身と下半身を別々にトレーニングする場合は、週2回以上の頻度が望ましいでしょう。

トレーニング後の超回復を考慮すると、同じ部位を2日以上連続で鍛えるのは避けるべきです。したがって、週2〜3回のジム通いが適切とされます。初心者の場合は、週2回のペースが理想的ですが、不安を感じる場合は週1回や10日に1回のペースでも問題ありません。

重要なのは、ジムに行く習慣を身につけることです。トレーニングの目的によって、おすすめのジム通いの頻度が異なります。順番に見ていきましょう。

ダイエット

ダイエットを目指す場合は、一般的な目安通りの週2〜3回が目安です。無理をせず継続することが大切です。

しっかりしたトレーニング

しっかりとしたトレーニングを行う場合は週2〜3回のペースが適しています。同じ頻度でも、ダイエット目的のジムトレーニングとはメニューが変わります。

バルクアップ

バルクアップを目指す場合は週3〜4回がおすすめです。ダイエットや普通のトレーニングと比較すると高頻度になります。

全身トレーニング

全身を効果的に鍛える場合は週5〜6回が推奨されます。全身トレーニングは負荷が大きく時間もかかるため高頻度になるのです。

運動不足解消

運動不足の解消が目的の場合は、週1回から始めて徐々に回数を増やしていくのが良いでしょう。最終的には、週3〜4回のジム通いが推奨されます。

身体ほぐし・ストレス解消

また、身体のほぐしやストレス解消を目的とする場合は、毎日のように通っても問題ありません。負荷の少ない運動を適度にすることでリラックス効果が期待できます。

ジムの利用頻度は個々の目標や体力に応じて調整する必要があります。継続的なトレーニングを行うためには、自分に合ったペースを見つけることが大切です。

週3回ジムに通う場合のおすすめメニュー

週3回のジム通いを効果的に活用するためには、バランスの取れたトレーニングメニューを組むことが重要です。以下に、週3回のジム通いの1週間メニューの例をいくつか紹介します。まず、1回目のトレーニングでは上半身を重点的に鍛えます。

ベンチプレスやショルダープレスなどの胸や肩のトレーニング、バーベルカールやトライセプスプレスなどの腕のトレーニングを行います。2回目のトレーニングでは下半身を中心に鍛えます。スクワットやデッドリフトなどの大腿四頭筋やハムストリングのトレーニング、レッグプレスやレッグカールなどの補助筋群のトレーニングを行います。

3回目のトレーニングでは、自分の重点とする部位を中心にトレーニングを行います。例えば、背中や腹筋に重点を置く場合は、ラットプルダウンやハイパーバックエクステンション、クランチやレッグレイズなどを行います。また、別のアプローチとして、有酸素運動を取り入れることも効果的です。

例えば、1回目のトレーニングでは上半身のトレーニング、2回目にランニングやエリプティカルマシンなどの有酸素運動、3回目に下半身のトレーニングを行う方法もあります。これにより、全身の筋肉をトレーニングしつつ、心肺機能の向上も期待できます。さらに、部位ごとにトレーニングを細かく分割する方法もあります。

例えば、1回目に胸と腕、2回目に背中と肩、3回目に脚のトレーニングを行う方法です。このように部位を分けることで、より集中的に各部位を鍛えることができます。最後に、週3回通う場合は、毎回同じトレーニングメニューを行うのではなく、適度なバリエーションを取り入れることも大切です。

異なるトレーニング方法や器具を使うことで、筋肉の成長を促進し、モチベーションを維持することができます。以上のように、週3回のジム通いを効果的に活用するためには、バランスの取れたトレーニングメニューを組むことや適度なバリエーションを取り入れることが重要です。

効果的な筋トレの流れを解説

ジムでの効率的な筋トレの流れは、準備運動、筋トレ、有酸素運動、そしてクールダウンの4つの段階に分かれます。まず、準備運動では約10分程度を確保し、柔軟性を高めるストレッチやウォーミングアップを行います。身体を温めることで筋肉の柔軟性を高め、怪我のリスクを低減します。

また、有酸素運動を取り入れることで心肺機能も向上させることができます。次に、筋トレの段階では約30〜40分を確保します。筋トレは1日に3種類程度を目安に行います。重量の大きいプレス種目やスクワットなどを最初に行い、筋肉の疲労度が低い時点で行います。

その後、低〜中程度の重量で効果的な種目を行います。有酸素運動の段階では約30〜40分程度、ランニングマシンやエアロバイクなどを使用して有酸素運動を行います。有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まるため、ダイエットを目的とする場合には特に重要です。

最後に、クールダウンの段階では約5分を確保し、ゆっくりとした歩行や筋肉をゆっくりと伸ばす静的ストレッチを行います。これによって、筋肉の疲労を軽減し、筋トレ後の筋肉の修復や回復を促進します。ただし、目的に応じて流れを変えることも重要です。

例えば、筋肥大を目指す場合は、ストレッチ→筋トレ→静的ストレッチという流れがおすすめされます。一方、ダイエットを目指す場合には、ごく軽い有酸素運動から始め、筋トレを行った後に有酸素運動を行い、最後に静的ストレッチを行う流れが効果的です。

このように、ジムでの筋トレの効率的な流れは、準備運動から始めて筋トレ、有酸素運動、そしてクールダウンという順番で行うことが重要です。目的や個々の体調に応じて、適切な流れを選択することが大切です。

まとめ

ジムでのトレーニングを効果的に行うには、目的別に通う頻度の目安を把握することが大切です。ジム通いの頻度は目標や体力に応じて調整し、継続的なトレーニングを行うことが重要になります。また、週3回通う場合のメニューを組む際には、バランスの取れたトレーニングや適度なバリエーションを考慮することが効果的です。

さらに、筋トレの流れを効率的に行うことで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

秋田エリアでおすすめのスポーツジムランキングTOP5

商品画像	1	2	3	4	5
商品名	Fit the Top24 （フィット ザ トップ24） 秋田茨島店	JOYFIT24あきた・こまち温泉	Fit365秋田川尻	カーブス イオン秋田中央	快活CLUBFIT24　 秋田新国道店
特徴	24時間営業かつお手頃価格で質の高いパーソナルトレーニングも受けられる！	初回オリエンテーションやプログラムで楽しく運動ができる	月会費2,980円と低価格でトレーニングを楽しめる	1回30分！女性コーチのサポートで無理なく運動が続けられる！	FIT24を利用すると快活CLUBが毎日1回1時間無料
詳細リンク	詳しくはこちら	詳しくはこちら	詳しくはこちら	詳しくはこちら	詳しくはこちら