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運動時の水分補給はどうして大事なの?スポーツドリンクは不適切?

公開日:2022/02/15

運動時には多量の汗をかくため、水分補給は欠かせません。水分補給する際は、一般に知られているスポーツドリンクで水分補給してもよいのでしょうか。この記事では、水分補給の必要性や、効果的な水分補給するためにはどうすればよいかを解説します。

水分補給をしないとどうなる?

水分補給しないなら、脱水症状を起こしてしまう可能性があります。運動時に筋肉を動かすと、体内で熱が作られるのです。そして通常この熱は、血管拡張や発汗により体から放出される仕組みとなっています。この時に、発汗した分の水分を補わないなら体の水分が減ってしまい、脱水症状を引き起こしてしまうのです。

また、体の水分を体重の2%以上失うと、持久性パフォーマンスが低下し、体重の3%以上の水分を失うと瞬発パフォーマンスが低下するとされています。このことから、脱水症状は運動パフォーマンスに悪影響を及ぼす要因といえるでしょう。

さらに脱水症状が進行すると、体の機能にも影響が及びます。体温の上昇、頭痛やめまい、意識障害に陥る危険性もあるのです。とくに、暑熱環境で長時間運動する場合はまめな水分補給を行いましょう。運動時の水分補給は、運動パフォーマンスを正しく維持するだけでなく、体の機能を正常に保つためにも重要です。

水分を摂りすぎても危険?

しかしながら、水分を摂取すればいいというものではありません。運動時に水分を摂りすぎると「低ナトリウム血症」を発症する危険があるのです。

「低ナトリウム血症」は、細胞中の水分が過剰になると発症し、別名を「水毒症」といいます。軽症では症状が見られないこともありますが、場合によっては倦怠感や吐き気、嘔吐、筋肉のこむら返りなどの症状が見られることもあるのです。重症になると、肺や脳が水分補給の影響を受け、呼吸困難や意識障害を起こし、死に至る危険性さえあります。

「低ナトリウム血症」の危険性が高くなるのは、走る速度が遅い、レース時間が長い、発汗量が少ない冬のレースである、体重が軽い場合が考えられています。運動時には「低ナトリウム血症」に気をつけながら適切な水分量を摂取するようにしましょう。

水分補給のタイミングや適切な摂取量について

水分補給は、運動前・運動中・運動後いずれのタイミングにも必要です。

まず運動前には、発汗で体の水分を失うことや、体温が上がりすぎるのを防ぐために水分を摂りましょう。冷たい飲料を選べば、運動中に深部体温が上昇することを防げます。

また、運動中の水分補給には、体温の上がりすぎを防ぐことや、失われた水分や電解質を速やかに補給するという目的があります。さらに、運動後にも水分補給をし、失われた水分や電解質を補給し運動後の体を整えましょう。

この時、体重損失分と同程度か体重損失分の120%程度の量を、運動後1時間以内に補給するのがおすすめです。せっかく体にあったものを選んでも、定期的に補給するのが面倒だからと、運動前に一気に水分補給する人も多いのではないでしょうか。しかし、余分な水分は尿として排出されてしまいます。減った水分を、定期的にチャージしていきましょう。

加えて、運動時にどれくらいの水分が必要かは個人によって異なります。たとえば、マラソンを行う場合、水分摂取量は1時間当たり400〜800mlが目安です。しかし、運動強度は高かったり、気温が高かったりするなら水分量を多めに、逆の場合は少なめにするなど、状況に合わせて柔軟に対応してください。喉の渇きに応じた自由な飲料が推奨されています。

スポーツドリンクで水分補給をするときの注意点

運動時に、失われたミネラルや電解質を補給するスポーツドリンク。運動時に推奨される飲料は、具体的には100ml当たり、糖分4〜8gおよび食塩0.1〜0.2gを含む飲料が適当とされています。

ただし、スポーツドリンクは糖分の含有糖度が高まると胃に溜まりやすくなるため注意が必要です。飲料の温度は5〜15℃程度が推奨されています。

また、糖尿病患者の方はスポーツドリンクの種類にも気をつけましょう。高血糖になると、腎臓が尿と一緒に糖を排出しようとして過剰に尿を出す浸透圧利尿が起こり、脱水症状を起こす危険が高まります。

健康な方ならスポーツドリンクを飲料できますが、糖質が多く含まれるので糖尿病患者の方が摂取すると、血糖が悪化する恐れもあるのです。糖尿病の方は、ミネラルを含んだカロリーゼロのスポーツドリンクを選びましょう。

 

運動時には定期的な水分補給が欠かせません。水分補給をしないと脱水症状を起こし、運動パフォーマンスを正しく維持できなくなります。場合によっては、体の機能に影響を及ぼす恐れもあります。そうならないためにも喉の渇きに応じ、適切な水分量を摂取することが重要です。また、糖尿病の方は、スポーツドリンクに注意してください。ミネラルを含んだカロリーゼロのスポーツドリンクを選べば、効果的に水分補給を行えます。

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