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筋肉痛のときにトレーニングを続けていいの?続けるのは逆効果?

公開日:2021/12/15

トレーニングをすると筋肉痛になりますが、筋肉痛の状態のままトレーニングを続けてもよいのか迷う方もいるのではないでしょうか。この記事では、筋肉痛のときにトレーニングを続けるべきかどうかについて解説します。筋肉痛がつらいときの緩和方法なども紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

筋肉痛になっていても運動はしてもいいの?

まず、そもそも筋肉痛とは何なのかについて説明します。筋肉痛は、トレーニングなど運動によって傷ついた筋肉の線維を修復しようとするときに起こる痛みだと考えられています。

筋肉痛になったもののあまり痛くない場合など、トレーニングを続けたほうがいいのではと思う方もいるかも知れません。しかし、トレーニングの効果を最大限に出したいならば、基本的に筋肉痛の痛みが残っている場合、トレーニングは続けないほうがよいでしょう。

なぜかというと、筋肉痛が出ているということは、筋肉の線維がまだ修復中だからです。修復が終わっていない状態でまたトレーニングをしてしまうと、さらに筋肉にダメージを与えることになり、修復が上手くいかずに長引いてしまいます。

体が疲労している状態でトレーニングをしても日頃のパワーが出ず、結果的にトレーニングの質を下げてしまいます。怪我をしやすくなりますし、怪我でトレーニングができなくなれば、結果的に筋肉量が落ちてしまうでしょう。

ちなみにトレーニングによって乳酸が出て筋肉に蓄積すると痛みが起こる、筋肉痛が起こらないと筋肥大しない、などと聞いたことがあるかもしれませんが、筋肉痛は筋肥大の直接的な要因ではないので、筋肉痛=筋肥大ではありません。

筋肉痛になった場合は、回復するまでトレーニングは休むようにしましょう。個人差はありますが、トレーニングをせず回復する期間はおよそ48~72時間、その間はしっかりと筋肉を休ませることが、最も効率のいいトレーニングといえるでしょう。

筋肉を適度に休ませることも必要?

筋肉痛が引かないということは、筋肉が元の状態以上に回復していないことが予想されます。オーバートレーニングの防止、筋力ダウンの予防、そしてメリハリのある引き締まった体を手に入れるためにも、筋肉は適度に休ませることが大切です。

なぜ休ませることが必要なのかというと、体の疲労回復に加え、筋肉を超回復させるためです。トレーニングをすると筋肉が傷つき、そのあと傷ついた筋肉を修復することになるのですが、このとき、次に同じトレーニング・同じ負担が来ても耐えられるよう、少し大きく強く回復します。これが超回復です。

個人差がありますが、超回復にはおよそ48~72時間ほど必要とされています。上述した筋肉痛の回復期間と超回復の期間がほぼ一致するので、トレーニングを再開するときの目安として上手く活用するといいでしょう。トレーニングで体への負担が大きいときは、超回復も普段より時間がかかる場合があります。

栄養摂取や適度なストレッチを取り入れながら筋肉を休ませ、体の回復に努めることで、筋肉をよりよく回復させることが期待できます。オーバートレーニングしないよう、無理せず筋肉を適度に休ませましょう。

痛いときにすぐできる緩和方法!

筋肉痛が長引くのはイヤですよね。休んでいれば痛みがなくなるわけでも無いですし、できれは早くよくしたいものです。そこで、痛いときにすぐできる緩和方法を紹介します。

1つめは栄養摂取です。プロテインやタンパク質が豊富に詰まっているもの、BCAA(分枝鎖アミノ酸)やEAA(必須アミノ酸)といったアミノ酸類、バナナやおにぎり、マルトデキストリン(デンプンの部分的な加水分解によって作られ、吸湿性の粉末となる多糖)といった糖質も一緒に摂取するとよいでしょう。トレーニング後、筋肉に早く栄養を届けることができ、筋肉痛の予防や早期回復に繋がるのでおすすめです。

2つめは有酸素運動です。トレーニングが終わったあとに、ウォーキングやバイクなど軽い有酸素運動を取り入れるようにしましょう。激しい運動をすると、トレーニングした部位に乳酸や疲労物質が溜まります。この乳酸を放っておくと後々激しい筋肉痛に襲われます。

有酸素運動は血流を促進してくれるので筋肉痛の解消が期待できますし、予防にも最適です。有酸素運動は10~15分を目安に、喋っていても息が上がらない程度のウォーキングがおすすめです。

3つめはアイシングです。トレーニングのあとは体が暖かくなりますよね。筋肉もトレーニング後は炎症し熱を持っていることが多いです。そのため、アイシングをして炎症を早期に抑えましょう。そうすることで筋肉の回復速度も上がり、筋肉痛を予防できます。

 

筋肉痛が残っている場合にトレーニングを休むべき理由や、筋肉痛の緩和方法などについて解説しました。筋肉痛はしっかりと筋肉に刺激が届いている証拠でもあります。筋肉を休ませることもトレーニングの一環だと考え、無理をせずにトレーニングを継続していきましょう

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