筋トレは継続するほど効果が期待できます。スポーツジムに通って、体を変えたい人にとってどのように継続させるかがいちばんの課題ですよね。とくに、初心者は上手くリズムが作れなければ継続するのが困難です。今回は初心者が筋トレを継続させるコツを紹介します。初心者だからこそ大切な要素をまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

週3回を目標にしよう

スポーツジムで筋トレを継続させるためには、トレーニングのリズムをつくって習慣化させることが大切です。筋トレを最も効果的に継続させるには、毎日筋トレを行うよりも3日に1回程度の間隔で行うことがよいといわれています。ここからは、その理由と継続しやすいサイクルの作り方を紹介します。

週3回のメリット

筋トレを行うと、体には大きな負荷がかかりますよね。こうして体に負荷が強くかかると、筋肉を構成している筋繊維が切れて筋肉が分解された状態になります。すると、その筋繊維を修復する働きが体のなかで起こり、48～72時間かけて筋肉が再構築されていくのです。つまり筋トレを行った直後の体はいわば損傷した状態であり修復されることでより強い体に再構築されていきます。

この、体の修復リズムを理解することで効率よく筋トレを行い理想の体作りを行っていけるのです。週3回のリズムをつくることで、体に負担をかけずに筋トレを継続しやすくなります。このような理由から、最も効果が得られる週3回の筋トレリズムは、無理しすぎずに日常生活にも取り入れやすいでしょう。もちろん、必ず週3回でなければいけないわけではありません。中には、週に3回だとサボり癖が付きそうだから毎日通いたい、といった人もいます。

毎日スポーツジム通いの習慣をつくりたい場合は、筋トレ後の１～2日間はストレッチや軽い運動などを取り入れ体のケアを行うことがおすすめです。また、体のリズムや自分の体の様子がつかめるようになれば、自分の状態に合わせてトレーニング内容を調節できるようにもなります。初心者のうちは、まずは週に3回の筋トレを目指しリズムを定着させることから始めてみましょう。

継続できるサイクルをつくる

ここからは継続しやすいサイクルの作り方を紹介します。ここまで説明したように、継続するためにはリズムを定着させて習慣化することが大切です。

週3回の筋トレを行う場合には、たとえば1日目に筋トレを行い、翌日は筋トレ以外のストレッチや体のメンテナンス、3日目にまた筋トレを行って、4日目にストレッチやメンテナンス、5日目に筋トレを行い、6日目はストレッチやメンテナンス、7日目は休息、というように、負荷をかけてトレーニングを行う日と、休息させるメンテナンスの日を交互に取り入れていくとよいでしょう。

また、継続していく中でどこをトレーニングしていくのか？体の部位にも注目してみてください。同じ場所ばかりにフォーカスせず、上半身、下半身、腕、ヒップ、などトレーニング箇所を分けて行うとよいでしょう。

１日の目安は長くても1時間程度

次に1日に行うトレーニングの時間について解説します。

1時間で効率よくトレーニング

筋トレは長時間やれば効果が上がるものではありません。また、長時間のトレーニングは筋肉の破壊や、ホルモン分泌の妨げとなり逆効果になる可能性もあるのです。効率よく筋トレを行うためにも30分～1時間程度がよいでしょう。筋トレを行う際には量よりも質を意識して、短時間でしっかり効かせたいところにアプローチするようなトレーニングを心がけてみてください。

過度なトレーニングは逆効果

1日1時間以上の筋トレや、休息日を入れずに毎日トレーニングを行うなど過度なトレーニングを行うと逆効果になるため注意が必要です。休息せずに過度なトレーニングを継続すると体は慢性疲労状態となってしまいます。疲労が蓄積され、筋肉の発達の妨げにもつながるため過度なトレーニングは控えて、コツコツと継続できるトレーニングを重ねていきましょう。

避けた方がよい時間

筋トレを行う場合、早朝、就寝前、食後、空腹時を避けて行いましょう。その理由を解説します。

・早朝
起きてすぐの体は体温が低い状態です。その状態で筋トレを行うと心拍数や血圧が上がりやすくなり負担が大きくなります。

・就寝前
筋トレを行うと、交感神経が活発になりエネルギーが活性化されアクティブで活動的な状態になります。その反対に、就寝時というのは副交感神経が優位になることで休息できる状態です。本来、就寝前には副交感神経が優位になり休息状態となるタイミングで筋トレを行ってしまうと、自律神経が乱れ、寝付きにくくなります。

・食後（2時間以内）
食事をしてすぐの体は食べ物を消化、吸収するために大量のエネルギーが必要な状態です。そのタイミングで筋トレを行ってしまうとエネルギ―不足となりやすく、血液循環の妨げや消化不良となる可能性があります。

・空腹
空腹の状態で筋トレを行うと、体はエネルギー不足の状態で活動しなければならないため筋肉組織を破壊してしまう恐れがあります。筋トレを行う際には極度な空腹状態を避けて、トレーニングの2時間前までに消化のよいものを摂ることがおすすめです。

筋トレを始める際には、いきなり無理しすぎず短時間でもよいので週に3回の習慣化を目指しましょう。1回の運動時間も30分～1時間ほどとして、短時間で効率よく鍛えることがおすすめです。これからトレーニングを始めてみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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