さまざまなトレーニングマシンを使用できることは、ジムに通うことで得られる大きなメリットのひとつです。でもいざ通い始めると、自分に合ったマシンがどれで、どのようにトレーニングに取り入れるのかといったことは漠然としかわからないでしょう。ここでは、マシンの種類や使用方法とともに、効率的なトレーニング方法についてご説明します。

ジムマシンの種類とそれぞれの使用方法

あらゆる部位を鍛えられるように、多くのジムではだいたい10種類以上のマシンが導入されています。最初に、マシンの種類と使用方法について簡単に確認しておきましょう。大きく分けると有酸素運動系と各部位の筋トレ系に分かれますが、ここでは各目的別に代表的なものを６種類ご紹介いたします。

■有酸素運動

ランニングマシン：心肺機能や持久力の強化
心拍数を目標値付近で一定に保つようにします。大き目の歩幅と軽い腕振りを合わせると効果的です。

■肩、胸、首周りのトレーニング

チェストプレス：大胸筋や三角筋前部の強化
肩の力を抜いて胸を張りつつ、背中が反らないようにバーを押し込みます。

■背中のトレーニング

ラットプルダウン：広背筋、大円筋など背中全体の筋肉の強化
両肘を背中の真ん中で合わせるイメージで、頭上のバーを引き下ろします。

■お腹周りのトレーニング

アブドミナル：腹直筋の強化
ベルトを握り、深く腰掛け、顎を引き、腹圧をかけながら背中を丸めます。

■お尻周りのトレーニング

マルチヒップアブダクション：臀筋群や腸腰筋、内転筋などの強化
腰を反らさず、お尻や太もも付近を意識しながら足を後ろに引き上げます。

■太もも周りのトレーニング

レッグプレス：大殿筋や太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）の強化
動作はスクワットのイメージです。脚を伸ばし切ると関節で支えることになるので注意します。

マシントレーニングを効率的に行うためには？

いくら専用のマシンだからといって、ただやみくもに使用したのでは充分な効果が得られません。いくつかあるポイントを押さえた上で、効率よくトレーニングしましょう。

第一に正しいフォームを身につけることが大切です。そのためにはあまり負荷をかけ過ぎず軽めのウエイトから始め、頭と身体で意識的にフォームを覚えましょう。慣れてきたら、段階的にウエイトを上げていきます。10〜20回できることがひとつの目安となりますが、始めのうちは10回を1セットとするなど、無理のない設定にしましょう。セット数は3セットが目安です。そうすることでよりより多くの筋繊維に働きかけることができます。

次に筋肉の超回復とエネルギーの視点から、トレーニングのローテーションと順番についても押さえておきましょう。超回復とは筋肉が壊れてから回復すると同時に成長する現象のことで、超回復には48〜72時間を要します。そして、超回復は使った部位に限定して起こります。このことから、ある部位を鍛えたら、同じ部位を鍛えるのは2〜3日あけるローテーションが効果的です。

また、食後2〜3時間かけて消化吸収が行われ、エネルギーが作られるので、食べる前や直後は鍛えるのには不向きといえます。このエネルギーを効率よく使うには、エネルギー消費量が多い大きな筋肉から鍛えるという順番も覚えておきましょう。後に回すとエネルギー不足で充分な効果が得られないためです。

また、トレーニング後のメンテナンスも大切です。筋肉の材料であるタンパク質を補給するために、トレーニング後30分以内のプロテインの補給や、充分な睡眠で身体の修復を促すことを心がけましょう。

ジムマシンを利用する際のマナー

ジムには限られた時間、空間で、多くの人がトレーニングを行い、仕事帰りなど、混みあう時間帯もあります。ここでは、ジムマシンでトレーニングをするにあたり、注意すべきマナーについてご説明します。

マシンの台数は限られているので、長くても１つのマシンでのトレーニングは10分程度にとどめ、インターバルの時間も必要以上に長くなりすぎないように注意が必要です。

また、ウエイトを勢いよく戻すと、大きな音が出るだけでなく、マシンの損傷にもつながりますので、ゆっくりと戻すように心がけましょう。大切に使うことはもちろん、清潔に使うことも大切なマナーです。汗はこまめに拭き、マシンについた汗は備え付けのアルコールなどで拭き取るなど、次の人が快適に使える状態に戻します。

他にもトレーニングへの集中を妨げるおしゃべりの声や、じろじろ見る行ためなど、いずれも注意すれば防げる常識的なことばかりです。ジムでのトレーニングは自分自身と向き合う時間ですが、空間を共にするトレーニング仲間を思いやる気持ちを忘れず、みんなが心地よいと思える使い方を心がけたいですね。

今回はジムマシンについてご説明しました。ジムマシンを使うと、部位を決めて集中的に鍛えるという家トレではできないトレーニングができるため、ポイントを押さたうえでうまくトレーニングメニューに取り入れることで、効率のよい筋トレが可能です。そして、ジムもマシンも利用者全員の共有物だということを忘れず、お互いに気配りができれば、ジム通いがより楽しくなり、心身ともに健康的なトレーニングライフが実現するでしょう。

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