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スポーツジムで効率的に筋トレを行うためには?ポイントを整理しておこう!

公開日:2022/04/15


最近運動不足だ、体力をつけたい、もっと引き締めたいなど、身体をバージョンアップしたい方は多いのではないでしょうか。家トレが続かない、もっと効率よく鍛えたい。そんな方にはスポーツジムの活用がおすすめです。ここでは、ジム通いをするにあたって、効率よく筋トレを行うために押さえておきたいポイントをご紹介します。

スポーツジムに通うおすすめ頻度は?

せっかくジムに通うからには毎日でも通うぞ、という意気込みで望みたいところですが、実際のところ最適な頻度とはどれくらいなのでしょうか。ポイントは筋肉の超回復と継続性にあります。超回復とはあまり聞き馴染みのない言葉ですが、回復に超がついているその名の通り、筋肉がトレーニングなどによって損傷しその後回復する際に、ただ回復するのではなく元の状態より成長することをいいます。

この超回復にかかる時間は48〜72時間といわれており、このことから、トレーニングしてから48〜72時間、つまり2〜3日が最適なインターバルといえます。それ以上休めすぎると筋肉はまた元に戻っていくので注意したいポイントです。それでは次に実際に通う際のパターンを考えてみましょう。ポイントは超回復が負荷をかけた部位にだけ起こるということです。

つまり、全身を鍛える場合は2〜3日開けますが、上半身と下半身の2パターンに分けるか、もっと細かく腕や胸、背中といった部位に分けて日をずらして鍛えると、1〜2日おきや毎日鍛えても超回復を得られることになります。一般的には初心者の方は2〜3日おきからスタートし、要領を得てさらに鍛えたい場合は頻度を上げて通うことをおすすめします。

ただし、極端な運動不足などの場合は週1回から始めて様子をみるようにしましょう。疲労回復が充分に得られない場合や、やらねばという義務感に駆られると、もう一つのポイントである継続性、つまり習慣化が遠のきます。トレーニングで効果を得るには続けることが必須ですので、自分のペースを探りながら無理なく取り組むようにしましょう。

スポーツジムに通うなら朝と夜どちらがおすすめ?

1日のスタートに運動をするのは健康的なイメージがありますが、夜にトレーニングをする人も多く、どちらが正解なのか迷いますよね。トレーニングに適した時間帯は体内時計のリズムに関係があり、個人差がありますが、ポイントを押さえていれば朝夜どちらでも効果があるといえます。

体内時計の調節のひとつに自律神経による血圧の調整があります。自律神経は活動モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経からなりますが、朝起きると交感神経が優位になり始め血圧が上がり、逆に夕方から夜にかけては副交感神経が優位になり血圧が下がります。また、14時~18時に筋力は高まり、6時と22時に低下するといわれており、これらの点からは早朝や夜遅い時間のトレーニングはあまりおすすめできないといえます。

次にトレーニングに必要なエネルギーの視点からみてみましょう。エネルギーの活用面では食後2、3時間後がトレーニングにはベストな時間とされています。食べたものが消化吸収され、栄養分が代謝されエネルギーになりますが、食事前は栄養分が足りずに、筋肉が分解されてしまいます。

食後すぐだと消化吸収が不充分でエネルギーがつくられておらず、血液が消化吸収に集中し筋肉に行き届きません。時間帯に加えて食後2、3時間後がベストということも覚えておきましょう。朝に通うメリットとしては1日の始まりに運動をすることの気持ちよさや活動のスイッチが入ることなどがあげられますが、負荷をかけすぎてそのあとの活動に影響が出ないよう注意しましょう。

また、夜に通うメリットとして程よい疲労感で寝つきやすいことなどが挙げられますが、入浴やストレッチでリラックスして、寝る前には副交感神経を優位にする工夫も必要です。これらのことを踏まえたうえで、自分のライフスタイルに合った時間に通うとよいでしょう。

スポーツジムで効率的に筋トレを行うためには

ジムではトレーナーに自分の目的を伝えて効率よく鍛えるためのアドバイスを受けることができますが、基本的な知識は身につけておきたいですよね。ポイントとなるのは強度と頻度と順番です。

まず強度について、ウエイトの調整以外のやり方で負荷を上げるには、インターバルを短くすることと、可動域を大きくして動作をゆっくりにする方法があります。

次に頻度に関しては上述のとおり、超回復を考慮して週2、3回のトレーニングが標準的ですが、間に週1、2回スポーツなどを取り入れることも、変化がついて継続につながるのでおすすめです。

次は順番です。トレーニングの最初から最後までエネルギーを効率よく持続して使うには、負荷が大きいメニューから順番に行うようにしましょう。大きい筋肉の方がより負荷がかかるため、多くのエネルギーがある序盤に鍛えないと、終盤ではエネルギー不足で充分な効果が得られません。また、1つの関節より2つ以上の関節を使う方が大きな負荷がかかるので同様のことがいえます。

そして、マシンに慣れてきたら、ダンベルなどのフリーウエイトトレーニングも取り入れましょう。フリーウエイトトレーニングは姿勢をバランスよく保つのにあらゆる筋肉を使うため、疲れてない序盤で行うことが望ましく、安定した姿勢を保ちやすいマシンでのトレーニングは後半以降に取り入れるとよいでしょう。

 

今回はジムで効率よくトレーニングを行なうためのポイントについてご説明しました。生活パターンと体のリズムを大切にして、無理なく効率的にトレーニングに励みましょう。そうすることが継続、習慣化にもつながり、理想の身体づくりが現実のものとなるでしょう。

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